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タオルを使った自宅で簡単にできる膣トレ

膣縮小や膣緩みには婦人科の形成手術を受ける方法もありますが、女性器を人に見せるだけでもハードルが高いですよね。そこで取り入れたいのが自宅でできる膣トレです。骨盤底筋のトレーニングは膣引き締めの体操にもなります。実際に体操を行った検証では、バランス能力や股関節内転筋力の改善が見られました。

  • ※1 日本理学療法士協会骨盤臓器脱患者に行われる骨盤底筋体操の筋力増強効果とQOLの関係
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0067/_article/-char/ja/

おすすめは、テレビを見ながらでもできる「ながらエクササイズ」。簡単なので毎日の習慣にしたいですね。身近なタオルを使って行う膣トレの方法をご紹介していきます。

自宅でできる膣トレのポイント

膣トレのポイントは骨盤底筋に集中すること。骨盤底筋は骨盤が後ろに傾いたままだと動きにくい状態なので、骨盤を正しい位置にすることがポイントです。床やイスに座って、両手のひらを左右それぞれお尻の下に敷いてみてください。お尻に丸く出っ張った骨を感じることができます。この骨を「坐骨」といい、床やイスにしっかり当たっていると骨盤が正しい状態です。腰が丸まったり、イスにもたれたりすると坐骨は当たりません。坐骨が真っすぐになっていることを確認しましょう。

タオルを使った膣トレ方法・その1

1つ目の膣トレはフェイスタオルとイスがあればできる方法です。棒状に丸めたフェイスタオルを置いたイスの上に座って、骨盤底筋を鍛えていきます。

膣トレ方法

  1. フェイスタオルをくるくると細長く丸めます。きつく巻いて棒状にするのがポイントです。
  2. イスの真ん中あたりに棒状に丸めたフェイスタオルを縦にして置きます。
  3. タオルの上にまたがるようにしてイスに座ります。腰幅くらいに足を開いて背筋を伸ばしましょう。
  4. 肛門から尿道、膣の順に締めて、骨盤底筋を内側に引き込むように意識しながら引き上げます。息を吐くときに骨盤底筋を引き上げ、吸うときに緩めるのがポイントです。自然な呼吸に合わせてお腹も一緒に動くのを感じながら30秒間続けましょう。

応用編

4.のときに、両手を胸の前で合掌し、息を吐きながら頭の上に向かって真っすぐ伸ばします。手のひらを離して外側に開き身体の横に下ろしましょう。3〜5回繰り返します。背中を丸めないように注意してください。

タオルを使った膣トレ方法・その2

2つ目は立ったまま行える膣トレです。バスタオルを用意しましょう。

膣トレ方法

  1. 内ももの間にバスタオルを挟んで立ちます。全身の力を抜くようにしましょう。
  2. ゆっくり息を吸いながら、5秒くらいかけて肛門を締めていきます。膣を引き上げるようなイメージです。
  3. 息を止めて、膣引き締めの状態を5秒キープします。
  4. 息をゆっくり吐きながら、5秒くらいかけて緩めていきましょう。同じ動きを5回繰り返します。

応用編

膣トレを寝たままで行う方法です。仰向けに寝たらひざを立てて内ももにバスタオルを挟み、足の裏をしっかり床につけたまま2〜4の動きを行います。より強度を上げたい場合は、足を伸ばして10cmくらい床から浮かせて行いましょう。

タオルを使った膣トレ方法・その3

骨盤底筋を締める感覚がよくわからない人向けの膣トレです。フェイスタオルを使って行います。

膣トレ方法

  1. フェイスタオルを丸めて恥骨から肛門の位置に当たるようにしてイスに座ります。
  2. タオルをぎゅっとつかむようなイメージで、膣と肛門を引き込みます。
  3. そのままの状態で3秒キープしたら、ゆっくり緩めていきます。2〜3セット行いましょう。タオルが骨盤底筋に当たるのを感じながら、自然な呼吸で締めたり緩めたりするのがポイントです。1日に3〜5回行います。

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