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基本の膣トレ方法

ちつトレの目的

日常生活にちつトレを取り入れて膣のゆるみを解消し、尿漏れや性交渉の感度アップを図る方法を紹介します。

ちつトレとは、膣の引き締めを目指してストレッチや体操などを行なうトレーニングのことです。ちつトレ最大の目的は「骨盤底筋を鍛える」ことにあります。 膣や尿道の動きをつかさどっているのは骨盤底筋という筋肉で、ここの作用が衰えることで、膣のゆるみや尿漏れなどが起こります。従って骨盤底筋を鍛えれば、膣のゆるみや尿漏れが改善され、さらには感度もアップするといわれています。

ただし、骨盤底筋は通常の筋肉のように見ながら鍛えられる筋肉ではありません。より効果的なトレーニング方法を知り毎日行なうことで、膣のゆるみの改善が期待できます。

ちつトレにはいろいろな方法があります。

ケーゲル体操

脚を肩幅くらいに開き、息を吸いながら膣に力を入れ締めあげます。完全に締めたら5秒キープ、5秒息を吐きながらゆるめていきます。これを1日数回行います。

姿勢

  • 立っている時…背筋を伸ばしてお腹とお尻に力を入れ、肛門を締めます。
  • 座っている時…太ももと背筋がL字になるように座る。前かがみや足を組むのはNG。

自宅で簡単トレーニング

仰向けでこぶし1個分離して両膝を立てた状態で、肛門~膣~尿道の順に締めたりゆるめたりします。1日5分でOK。

スクワット

肩幅に足を開き、息を吸いながら肩の高さまで腕を上げ、吐きながら膝をゆっくり曲げて20秒キープ。息を吸いながら元に戻します。1日10回でOK。

ヨガ

犬のポーズ

肘と膝を肩幅に開いて床に着け、息を吐きながら背筋と足の裏側を伸ばして30秒キープ。

橋のポーズ

仰向けで腰幅に両足を開き膝を立てます。両手と両肩で床を押して胸を開き、お腹を凹ませて息を吸いながらお尻を持ち上げます。膣と肛門を締めて30秒キープ。ゆっくり下ろします。

このように、ちまたにはたくさんのちつトレ情報があります。共通して言えるのは、膣や肛門を締めてゆるめるという一連の動作を毎日継続して行うことです。ポイントは、息を吐くときに締めて吸うときにゆるめること。是非覚えておきましょう。

ながらちつトレを紹介

それでは、何か他のことをしながらできるちつトレを紹介しましょう。

仰向けに寝ながら

  1. 仰向けにリラックスして横になり肛門を締めます。
  2. ジッパーを上げるように肛門から恥骨に向かって締めていきます。
  3. そのジッパーを膀胱から腸、内臓へと骨盤内に向けて上げていくように力を入れていきます。
  4. 骨盤が一回り小さくなるようなイメージで締めていきます。

参照元:https://www.youtube.com/embed/7lLrnBwczOA

椅子に座りながら

  1. 椅子に腰かけてボールやクッションなどを太ももの間に挟みます。
  2. 内ももを意識して息を吐きながら締め、吸いながらゆるめます。
  3. テンポよく、またはゆっくりとこの動作を繰り返します。膝がしっかり近づいて足が動いていればOK。手のひらを開いたり締めたりする動作を一緒に行なってもイメージがつかみやすいです。
  4. 仕上げにもう一度ゆっくり同じ動作を行ないます。

参照元:https://www.youtube.com/embed/6SC6HDg4F_Q

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